MEDITATION et Liberté Bouddhisme et Spiritualité

LE "RESIDENT DU TEMPLE"
doit toujours être présent dans le temple

Nous pouvons comparer notre corps à un autel : il doit être constamment habité. C'est par l'attention portée au va et vient du souffle que nous unifions notre corps et notre esprit. Quand on entre dans un temple déserté on sait tout de suite que ce temple est abandonné. Pas besoin de réfléchir : il n'y a personne à l'intérieur. En observant quelqu'un, en notant comment il s'asseoit, marche, parle, on sait tout de suite s'il pratique ou non la pleine conscience. Quelqu'un qui ne pratique pas est semblable à un temple déserté, il n'y a personne qui l'habite.
Thich Nhat Hanh

LA PLEINE CONSCIENCE AU QUOTIDIEN

Au moment où vous vous réveillez le matin,
avant de sortir de votre lit,
portez votre attention sur votre respiration.
Observez 5 respirations avec pleine conscience.

Prêtez attention aux changements dans votre posture. Soyez conscient de la manière dont votre corps et votre esprit se sentent quand vous vous asseyez, quand vous vous levez, et quand vous marchez.
Prêtez attention à chaque moment où vous passez d'une posture à l'autre.

Lorsque vous entendez le téléphone sonner, un oiseau chanter, un train passer, un rire, une voiture klaxonner, le vent, le son d'une porte qui se ferme...
Utilisez chaque son comme la cloche de la pleine conscience.
Ecoutez vraiment et soyez présent et éveillé.

Pendant la journée, prenez quelques moments pour porter votre attention sur votre respiration.
Observez 5 respirations avec pleine conscience.

Lorsque vous mangez, prenez une minute et respirez. Regardez votre nourriture et réalisez que la nourriture est connectée à quelque chose qui a nourri sa croissance. Pouvez-vous voir les rayons du soleil, la pluie, la terre, le fermier, le maraîcher dans votre nourriture ? Pendant que vous mangez, faites attention en consommant cette nourriture pour votre santé physique. Portez votre conscience sur la vision de cette nourriture, sentez, goûtez, mâchez et avalez votre nourriture.

Prêtez attention à votre corps lorsque vous marchez ou lorsque vous êtes debout. Prenez un moment pour prêter attention à votre posture.
Prêtez attention au contact avec le sol sous vos pieds. Sentez l'air sur votre visage, vos bras, et vos jambes pendant que vous marchez. Etes-vous en train de vous précipiter ?

Portez votre attention sur ce que vous écoutez et ce que vous dites. Pouvez-vous écouter sans être d'accord ou désacord, aimer ou ne pas aimer, ou planifier ce que vous allez dire quand ce sera votre tour ? En parlant, pouvez-vous juste dire ce que vous avez besoin de dire sans pour autant exagérer ou minimiser l'importance de ce que vous dites ? Pouvez-vous prêter attention à la manière dont votre esprit et votre corps se sentent ?

Lorsque vous attendez dans une file, utilisez ce temps pour prêter attention à votre position debout et à votre respiration.
Sentez le contact de vos pieds sur le sol et la manière dont votre corps se sent. Portez votre attention sur votre abdomen qui se soulève et retombe. Vous sentez-vous impatient ?

Pendant la journée, soyez conscient de chaque point tendu dans votre corps. Voyez si vous pouvez respirer à travers ces points, et pendant que vous expirez, laissez allez l'excès de tension.
Y a-t-il de la tension quelque part dans votre corps ? Par exemple dans votre cou, vos épaules, votre ventre, vos mâchoires ou le bas de votre dos ? Si cela est possible, faites des mouvements en pleine conscience une fois par jour.

Ciblez votre attention sur vos activités quotidiennes telles, que vous brosser les dents, vous laver, vous coiffer, mettre vos chaussures, aller aux toilettes, faire votre travail.
Soyez pleinement conscients dans chacune de vos activités.

Avant d'aller dormir le soir, prenez quelques minutes et portez votre attention sur votre respiration.
Observez 5 respirations avec pleine conscience.

EXERCICES A FAIRE A DOMICILE...
Pour la pratique de la pleine conscience

Soyez conscient de l'événement agréable, désagréable, ou neutre au moment où il arrive. Utilisez les questions suivantes pour centrer votre attention sur les détails de votre expérience, au moment où elle se passe. Rapportez vos observations plus tard sur une fiche de ce type.

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Les méthodes de "relaxation musculaire profonde"
et "d'auto hypnose"
DEUX TECHNIQUES POUR LIBERER NOTRE TENSION

• avec un exercice vidéo de 5' (méthode Jacobson)
• et une scéance de 22' (d'auto hypnose)

De très nombreuses médecines alternatives cherchent à réduire les tensions chez les patients par le massage, des mouvements ou même la suggestion. Mais certaines s’attachent avant tout à obtenir une relaxation musculaire profonde. Ces méthodes peuvent être pratiquées chez soi après un rapide apprentissage. Réduire le stress, prévenir les troubles respiratoires et cardiovasculaires, réduire la fréquence des crises d’asthme… Tels sont les différentes promesses de la relaxation musculaire profonde.

Une tradition orientale

La médecine orientale a toujours reconnu la valeur des techniques de respiration profonde, associées à la relaxation et à la méditation. Leurs buts : libérer les tensions, prendre conscience de son corps en contrôlant le rythme cardiaque. Outre les gymnastiques douces d’inspiration asiatique telles que le yoga, le Tai Chi Chuan ou le Qi Gong qui associent gestuelle, concentration et contrôle de la respiration, il existe des techniques entièrement basées sur le souffle. On peut facilement les pratiquer chez soi après une initiation simple.

Les méthodes de relaxation musculaire profonde :

Il existe deux méthodes principales de relaxation musculaire profonde, la méthode dite de Jacobson et la méthode de Benson.
La méthode de Jacobson : Edmund Jacobson, un médecin américain, élabore sa technique "progressive" à la fin des années 30. Elle se base sur une contraction musculaire préalable, puis sur une détente musculaire mobilisant toutes les parties du corps, des bras aux jambes en passant par le visage, le cou, les épaules, le thorax, l’abdomen et le dos.
La méthode de Benson : Herbert Benson, un autre médecin américain, s’inspire, 30 ans plus tard, de l’héritage oriental et l’adapte pour en faire une technique simplifiée accessible à tous. Il s’agit d’atteindre le «lâcher prise», c’est-à-dire une détente suffisante pour atteindre un état de conscience modifiée, proche de la détente absolue.

Respirer par le bas…

Quelles que soient les variantes, la respiration profonde consiste principalement en une respiration abdominale maîtrisée. Afin de respirer lentement et profondément, on sollicite le diaphragme en partant du bas du ventre. On inspire en gonflant le ventre, le haut du corps immobile puis on expire soit en bloquant le ventre soit en le rétractant selon une méthode inspirée du yoga. On expulse ainsi une quantité d’air bien supérieure par rapport à la moyenne habituelle, la respiration "classique" ne se basant que sur la partie haute des poumons.

Indications et contre-indications

La relaxation musculaire profonde s’adresse tout particulièrement aux personnes souffrant de troubles psychosomatiques, d’anxiété, de troubles respiratoires ou digestifs ainsi que de problèmes cardiaques. Il convient néanmoins de prendre certaines précautions car elle peut être contre-indiquée en cas de problèmes psychiques importants tels que les psychoses et les dépressions sévères. La respiration profonde est indiquée pour pratiquement les mêmes troubles que ceux traités par la relaxation musculaire profonde. En revanche, elle est plutôt déconseillée aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de problèmes cardiaques ou de troubles neurologiques.
Caroline Bodin

Avec un Psy-Coach

• "5" Minutes pour se relaxer

avec la méthode Jacobson

• "22" Minutes pour s'initier

à une séance d'auto-hypnose.
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